نیازهای روزانه بدن ما به ویتامین ها

نیازهای روزانه بدن ما به ویتامین ها
ویتامین‌ها ترکیبانی ارگانیک یا طبیعی هستند که در مقدار کم برای پایدار نگه داشتن زندگی مورد نیاز هستند. نیاز بدن به ویتامین‌ها از طریق غذا تامین می‌شود.
  • یک رژیم غذایی متنوع و متعادل می‌تواند نیازهای ویتامینی بدن را تامین کند، ولی در برخی مواقع لازم است از مکمل‌ها برای تامین ویتامین استفاده شود. راه های ردیافت ویتامین متعدد است. انسان بیش‌تر نیاز خود به ویتامین د را از طریق قرار گرفتن در معرض تابش مستقیم نور خورشید به دست می آورد، چرا که این ویتامین به مقدار زیاد در غذاها وجود ندارد. بدن انسان در صورتی که در معرض تابش نور خورشید باشد ویتامین دی مورد نیاز خود را خواهد ساخت.  ویتامین‌های مختلف کارهای مختلفی انجام می‌دهند و بدن به هر کدام از آن‌ها در اندازه‌ها و مقادیر خاص خود نیاز دارد. 
  • ویتامین A :

برای تقویت بنیه دفاعی، بینایی، سلامت پوست، رشد دندان ها و کیفیت استخوان ها ضروری است.
نیاز روزانه: ۸/۰ تا ۱/۱ میلی گرم.
منابع: میوه ها و سبزیجات نارنجی و زرد رنگ، لبنیات، زرده تخم مرغ، ماهی، جگر، سبزی های دارای برگ پهن و سبز تیره

  • ویتامین B1:

بیشترین کاربرد آن کمک به متابولیسم و سوخت و ساز است. بخصوص در کارکرد بهینه دستگاه عصبی نقشی مفید دارد.
نیاز روزانه: ۱ تا ۳/۱ میلی گرم.
منابع: انواع گوشت، غلات سبوسدار، لوبیا و... 

  • ویتامین B2 :

برای تقویت دید چشم، سلامت پوست و سوخت وساز بدن اثرگذار است.
نیاز روزانه: ۲/۱ تا ۵/۱ میلی گرم.
منابع: شیر، ماست، غلات سبوسدار، انواع سبزی ها

  • ویتامینB3 :

 مفید برای هضم غذا و تقویت دستگاه عصبی.
نیاز روازنه: ۱۳ تا ۱۷ میلی گرم.
منابع: مغزهایی چون گردو و بادام، قارچ، انواع گوشت و شیر

  • ویتامینB5:

 کمبود آن سبب اختلال در ساخت و عملکرد هورمون ها و جذب نشدن پروتئین و چربی می شود.
نیاز روزانه: ۶ میلی گرم.
منابع: کلم بروکلی، گل کلم، گوشت گاو و گوساله، شیر و ماهی

  • ویتامین B6:

 به ساخت گلبول های قرمز، جذب بهتر پروتئین ها و پیشگیری از نارسائی های دستگاه عصبی کمک می کند.
نیاز روزانه: ۲/۱ تا ۶/۱ میلی گرم.
منابع: ماهی، سبزی هایی که برگ پهن دارند، ذرت، آووکادو، حبوبات، مغز بادام و گردو، تخم آفتابگردان، موز، ماهی، تخم مرغ و...

 ویتامین B12 :

 در صورت کمبود آن به خشکی و ترک پوست دور دهان و اطراف بینی مبتلا خواهید شد.
نیاز روزانه: زنان ۱/۱ و مردان ۳/۱ میلی گرم.
منابع: شیر، تخم مرغ و...

 ویتامین C:

سبب جذب آهن و اسیدفولیک، افزایش مقاومت بدن در مقابل عفونت، ساخت جداره رگ های انتقال خون و سوخت وساز بدن شده، نقش آنتی اکسیدان را برای سلول ها ایفا می کند.
نیاز روزانه: ۱۰۰ میلی گرم.
منابع: انواع مرکبات، سیب زمینی، گوجه فرنگی و سبزی های خام

  • ویتامین D3:

 کاهش مقدار آن در بدن سبب اختلال در سیستم ایمنی، دردهای ناحیه کمر، پا و لگن، پوکی و شکنندگی استخوان ها و دندان ها می شود.
نیاز روزانه: ۱/۱ میکروگرم.
منابع: روغن ماهی یا دقایقی نور خورشید صبحگاهی

  • ویتامین E:

کمبود آن باعث کاهش مقاومت سلول های بدن، کیفیت و تعداد اسپرم و همچنین ابتلا به بیماری های گوناگون می شود.
نیاز روزانه: ۱۱ تا ۱۵ میلی گرم.
منابع: آجیل و تخمه، روغن های گیاهی، بادام زمینی، غلات سبوسدار، سبزی های دارای برگ های پهن و تیره

  • ویتامین K:

مهم ترین نقش آن جلوگیری از لخته شدن خون و کاهش خطر سکته های مغزی و قلبی است.
نیاز روزانه: ۰۶/۰ تا ۰۸/۰ میلی گرم.
منابع: گوجه فرنگی و سبزی های برگ دار مثل کاهو و گل کلم

  • آهن:

کمبود آن ضعف، خستگی، ناتوانی در تمرکز، کم اشتهایی، رنگ پریدگی و تیرگی دور چشم ها را در پی دارد.
نیاز روزانه: زنان ۱۵ و مردان ۸ ـ ۷ میلی گرم در روز.
منابع: گوشت، تخم مرغ، سبزیجات و...

 روی:

کاهش خارش پوست، ریزش مو، ایجاد خطوط سفید روی ناخن ها، زخم و پیری پوست، همچنین کاهش اسپرم در مردان می شود.
نیاز روزانه: زن ها ۷ و مردها ۵/۹ میلی گرم.
منابع: غلات سبوسدار، ماهی ساردین، میوه های مغزدار و...

  • سلنیم:

فقر سلنیم در بدن سبب عفونت های پیاپی می شود.
نیاز روزانه: مردان ۷۵ و زنان ۶۰ میکروگرم.
منابع: غلات، ماهی، کشمش، گردو و تخم کدو

 

  • منیزیم:

در صورتی که بدن دسترسی کافی به منیزیم نداشته باشد اختلال در غده پاراتیروئید، شکنندگی استخوان ها و دندان ها، نقص در سیستم عصبی و انقباض های عضلانی، گرگرفتگی، اضطراب و بیقراری رخ می دهد.

نیاز روزانه: مردان ۳۰۰ و زنان ۲۷۰ میلی گرم.
منابع: بادام، نان سبوسدار و...

  • اسیدفولیک:

به ایجاد گلبول های خون کمک کرده، در تقویت عملکرد سلول های روده و معده نقش دارد.
نیاز روزانه: ۴/۰ میلی گرم.
منابع: جگر، صدف، حبوبات، دانه های روغنی و ماهی

  • بیوتین:

بر رویش و حفظ سلامت مو، ناخن و پوست اثرگذار است. سبب جذب چربی های مورد نیاز و تقویت دستگاه عصبی هم می شود.
نیاز روزانه: ۰۳/۰ تا ۰۶/۰ میلی گرم.
منابع: زرده تخم مرغ، جگر، انگور، هندوانه، موز، توت فرنگی، سبزی های دارای برگ های تیره.

..
ارسال نظر
  • - نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
  • - لطفا دیدگاهتان مربوط به مطلب باشد.
  • - لطفا فارسی بنویسید.
  • - نظرات شما بعد از تایید مدیریت منتشر خواهد شد